上百种的器械上千种的动作,简直头都大了?别慌,看这里!

  ,。?、走在正确的道路上
健身才会有一个好的结果
MAX作为健身圈
颜值和正能量的担当
可以说为肌友们
操碎了岁磨破了嘴
今天MAX又来为大家解决烦恼了不管是在家还是健身房
大家都会有两个困惑
健身房器械那么多
该练哪些?
健身动作那么多
该如何选择选择?今天MAX就为大家梳理一下
给肌友们尤其是健身新手
一个清晰的健身路线人体的肌群高达几百个如果你一开始健身
就哪都想练到
那会陷入一个无底深渊我们需要有所取舍
按照先练大集群的原则
把身体切割成五个部分来练
胸、肩、背、腿、臂这就够一个新手练个三五年了
有很多定向的小肌群训练
作为新手不要考虑
一是没必要
二是凭空增加烦恼
凡事都要由浅入深
由简单到复杂训练频率其实也是五花八门
MAX尽量把它简化
分成三类人去介绍
肌友们根据自身情况来匹配1.每周只能练1天
2.每周可以练2~3天
3.每周可以练4天以上-一周一练-
每周只能练一天
那就全身都要练
一周一练的塑形效果有限
减脂效果可以比较明显
MAX之前讲过全身循环训练
是比较适合这类人群的这种训练
最好采用短间歇、高强度
小重量、高次数的训练方式推荐动作:
战绳、俯卧撑、深蹲
引体向山、卷腹等-一周2~3练-
这种就可以分成上半身和下半身
分成胸+背+肩臂
臀腿+腰腹两大块
把胸背和大腿前后侧
组成超级组训练推荐动作:
卧推、飞鸟、深蹲、硬拉等
-一周4练以上-
这种训练方法最为科学
把身体分成
胸、背、臀腿和肩臂
把腰腹放在每次的训练后
腰腹可以一周多练推荐动作:
杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉
哑铃飞鸟、哑铃弯举等
热身-力量训练-有氧训练-拉伸
力量训练的顺序是
基础动作-标准动作-辅助动作-腰腹训练拿胸部练习举例
基础动作是空杆杠铃卧推
标准动作是负重杠铃卧推
辅助动作是哑铃卧推、哑铃夹胸
器械卧推、绳索夹胸等
把训练效果最好的杠铃卧推
放在前头
如果是推4~6组
那重量就是由低到高再到低其他的训练也一样
要遵循的原则就是
把大肌群的综合性动作
放在前头
哑铃、器械、绳索等动作
放在后头对于健身新手
在给自己制定健身计划的时候
要遵循的基本原则是
训练频率最好保证一周至少三次
训练动作不追求复杂
从最简单的哑铃和杠铃学起
被健身界评为最经典的三个动作
分别是杠铃卧推、杠铃深蹲和杠铃硬拉
训练顺序分成
胸、肩、背、腿、臂五个部分
中间穿插腰腹训练
-END-
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《清华大学“扫地僧”!原来高手真的在民间!》
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图文整编/健身男神MAX
动图来源:YouTube/ins 请联系MAX
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